Atomic Habits: il libro che ti aiuterà a cambiare le tue abitudini

La forza di volontà non è essenziale per imparare una lingua

Molte persone pensano che per imparare una lingua, ci voglia molta volontà. L’esperienza ci ha insegnato che non è proprio così. Certo, avere una volontà di ferro, aiuta. Ma si tratta di qualcosa di molto instabile e aleatorio… E in ogni caso, che ne è di tutte quelle persone che non hanno abbastanza volontà? Sono condannate al fallimento?

No, la forza di volontà non è essenziale per imparare una lingua. Ciò di cui hai davvero bisogno, è costruire un’abitudine di apprendimento. Perché?

Perché le abitudini sono delle alleate formidabili in materia di apprendimento. Un’abitudine è un’azione che noi eseguiamo in modalità “pilota automatico”: nessun bisogno di pensarci o motivarsi. La mattina, noi non ci domandiamo ogni volta se dobbiamo lavarci i denti. Lo facciamo senza pensarci troppo, perché è un’abitudine.

E allora, perché non trasformare l’apprendimento di una lingua in un’abitudine e approfittare della modalità “pilota automatico”?

È esattamente ciò che ti spiegherò oggi: come costruire un’abitudine di apprendimento per riuscire ad essere costante e progredire nel tempo?

Le 4 leggi per il cambiamento di abitudini

Nel libro Piccole abitudini per grandi cambiamenti (Atomic Habits nella versione originale), l’autore formula 4 leggi per cambiare le nostre abitudini:

1. Rendi l’abitudine evidente,
2. Rendi l’abitudine attrattiva,
3. Rendi l’abitudine facile,
4. Rendi l’abitudine piacevole.

La prima legge per il cambiamento di abitudini del libro Atomic Habits: rendi l’abitudine evidente

In questo articolo, avevamo sottolineato l’interesse dell’approccio “mi miglioro dell’1% ogni giorno” o “Kaizen”. Come promemoria, un piccolo sforzo quotidiano ripetuto su un periodo di tempo prolungato produrrà dei risultati enormi. Per ripetere questo piccolo sforzo, dobbiamo stabilire una piccola abitudine quotidiana. Cominciamo con 2 strategie facili da applicare ma allo stesso tempo potenti:

Strategia #1 : Formula la tua intenzione di applicazione

Il modo migliore per stabilire un’abitudine, è di dichiarare le proprie intenzioni. Si tratta del metodo “l’intenzione di applicazione”.
Formula dunque il tuo piano per stabilire la tua abitudine seguendo questa formula:

Farò [AZIONE] durante/per [X MINUTI] alle [ORE] in [LUOGO].

Ecco degli esempi da personalizzare:

• [Studierò la mia lingua d’arrivo] durante/per 10 minuti [alle 7.30][nella mia cucina]
• [Studierò la mia lingua d’arrivo] durante/per 15 minuti [alle 8.30] [sui mezzi pubblici].
• [Studierò la mia lingua d’arrivo] durante/per 20 minuti [alle 19.00][in salotto].

Questo sembra niente, ma uno studio realizzato nel 2011 aveva dimostrato che se noi formuliamo l’intenzione di fare qualcosa, abbiamo più probabilità di farla. Più precisamente, +260% di possibilità rispetto a qualcuno che non lo fa!

Strategia #2: Accumula le tue abitudini

Ecco un’altra tecnica imbattibile: identifica un’abitudine che hai già e aggiungici una nuova azione. In questo caso, la formula sarà:

Dopo aver realizzato [ABITUDINE QUOTIDIANA], farò [NUOVA ABITUDINE]

Ecco degli esempi da adattare alla tua situazione:

• Dopo aver [preso il caffè al mattino], [ripeterò le mie carte nell’applicazione MosaLingua]
• Dopo aver [lavato i denti / fatto la doccia], [imparerò 10 nuove parole o frasi]
• Dopo aver [terminato il pranzo], [ascolterò dei dialoghi in versione originale]

La seconda legge per il cambiamento di abitudini del libro Atomic Habits: rendi l’abitudine attrattiva

La seconda legge per il cambiamento di abitudini è: rendi l’abitudine attrattiva.

Lo ripetiamo spesso: l’apprendimento di una lingua non deve essere noioso! Uno dei segreti dei poliglotti, è che amano imparare le lingue: non hanno un “dono naturale”, ma dedicano del tempo tutti i giorni alla loro lingua d’arrivo.

Non devi nemmeno rendere l’apprendimento di una lingua la tua passione, ma ci sono delle strategie per renderlo più attrattivo e piacevole.

Strategia #1 : Raggruppa le abitudini

Questa strategia consiste nel legare un’azione che ami fare con un’azione che devi fare. Ecco degli esempi da personalizzare:

• Fai la colazione, mentre rivedi le tue carte su MosaLingua,
• Prendi il sole, ascoltando dei podcast in versione originale,
• Guarda una serie Netflix mentre eserciti la tua comprensione orale (per questo, bisogna guardarla in VO e senza sottotitoli),
• Leggi le notizie o dei libri in versione originale,
• Informati sulle tue passioni (macchine, sport, animali, sviluppo personale, cucina) su dei siti nella tua lingua d’arrivo…

Noi possiamo anche abbinare questa strategia alla strategia “accumula le tue abitudini” di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente:

Le formule in questo caso sono le seguenti:

• Dopo [AZIONE CHE AMI], farò [AZIONE CHE DEVI FARE]
• Dopo [AZIONE CHE DEVI FARE], farò [AZIONE CHE AMI]

Ed ecco degli esempi da personalizzare:

• Dopo aver [mangiato il mio dessert], [studierò un po’ la mia lingua d’arrivo]
• Dopo aver [bevuto la mia bibita preferita], [studierò 15 minuti con MosaLingua]
• Dopo aver [ripetuto le mie carte su MosaLingua], [guarderò un video su YouTube]
• Dopo aver [appreso delle nuove carte su MosaLingua], [guarderò un video su YouTube]

L’idea è quella di legare l’apprendimento alle tue passioni e alle azioni che ami fare. L’azione che ami fare diventa un segnale o una ricompensa che renderà l’azione che devi fare (apprendere una lingua) irresistibile.

Strategia #2: circondati di persone che imparano una lingua come te

Una strategia molto potente è quella di circondarsi di persone che hanno il tuo stesso obiettivo. Abbiamo la tendenza ad imitare le persone a noi vicine e i membri del nostro gruppo: in questo senso, circondarsi di persone che vogliono imparare una lingua può tirarti su e aiutarti a essere più regolare.

Ecco delle idee:

• guardati intorno per vedere se ci sono persone vicine, amici o colleghi che stanno imparando una lingua o vorrebbero iniziare: potresti chiedere loro di studiare insieme, di fissare degli obiettivi comuni o di ricominciare le tue sessioni di apprendimento (e viceversa). Puoi anche convincere un membro della tua famiglia o un amico a fissare lo stesso obiettivo e lavorarci insieme
• cerca dei gruppi nella tua città o online (ad es. su Facebook) dove ci sono persone che imparano una lingua
• guarda dei video stimolanti di poliglotti e studenti che condividono i loro trucchi su YouTube
• segui le pagine Instagram dedicate all’apprendimento delle lingue (come la nostra) per avere l’ispirazione quotidiana

Queste azioni mirano a tirarti su e ad aiutarti a essere costante nel lungo termine.

La terza legge per il cambiamento di abitudini del libro Atomic Habits: rendi l’abitudine facile

Passiamo ora alla terza Legge per il cambiamento di abitudini: “rendi l’abitudine facile”.

La legge del minimo sforzo

Ogni azione necessita di una certa quantità di energia. Essendo questa energia preziosa, il nostro cervello è “programmato” per conservarla il più possibile e avrà la tendenza a spingerti verso lo sforzo minore. È per questa ragione che devi eliminare gli ostacoli tra te e il comportamento desiderato. Altrimenti il tuo cervello incontrerà degli ostacoli e non ti aiuterà. Questo ci porta alla prima strategia che vogliamo condividere con te.

Strategia #1: Riduci gli ostacoli tra te e l’apprendimento di una lingua

Devi fare in modo di interiorizzare che apprendere una lingua tutti i giorni ti chiede il minimo sforzo possibile. Ecco degli esempi da personalizzare:

• Scegliere un metodo che funziona dappertutto e in ogni momento (come i nostri corsi MosaLingua che sono disponibili su smartphone, tablet, computer e persino senza connessione internet)
• Utilizzare i tempi morti durante i quali fare una sessione di ripetizione non ti richiederà uno sforzo particolare
• Scegliere il sito che utilizzi per apprendere come pagina iniziale del tuo browser
• Mettere l’icona della tua applicazione preferita sulla prima schermata del tuo smartphone e/o attiva le sue notifiche

In questo modo, non incontrerai degli ostacoli tra te e la tua sessione di apprendimento: nessuna resistenza > maggiori possibilità di studiare tutti i giorni.

Strategia #2: Utilizza la regola dei 5 minuti

Questa regola suggerisce che ogni nuova abitudine debba prenderti al massimo 5 minuti. Se dici a te stesso: “studierò inglese per un’ora”, rischi di scoraggiarti e pensare che non hai abbastanza tempo libero per farlo. Se, al contrario, dici a te stesso: “imparerò un po’ di inglese in 5 minuti”, questo ti sembrerà talmente facile che non potrai opportici. Per il tuo cervello, quest’azione non richiederà un grosso sforzo. Tutti possono dedicare 10 minuti all’apprendimento, anche i più occupati tra di noi…

È per questa ragione che noi parliamo spesso dell’approccio delle micro-sessioni: al posto di puntare su lunghe sessioni di apprendimento, cerca di studiare 10-15 minuti al giorno, tutti i giorni.
Ti sembra troppo poco? Non lo è per:

• studiare 10 minuti al giorno tutti i giorni farà si che lo sforzo si accumuli nel tempo (70 minuti a settimana > 6 ore al mese > 72 ore all’anno) e alla fine produrrà grossi risultati
• questo ti aiuterà a far prendere piede alla tua abitudine… Dopo starà a te decidere se studiare un pochino di più, ma non dimenticare: la sessione ottimale deve durare tra 5 e 25 minuti perché poi, la nostra concentrazione si abbassa.

Strategia #3: Utilizza il potere degli impegni

Non riesci a fare sport regolarmente? Prendi un impegno finanziario e paga l’abbonamento in palestra per tutto l’anno. Ti assicuriamo che ci andrai regolarmente per non sprecare i soldi spesi (nessuno ama farlo). Allo stesso modo, opta per un abbonamento annuale al tuo corso di lingua preferito (sperando che questo sia uno dei corsi MosaLingua). L’impegno ti spingerà a seguire il tuo corso di lingue il più regolarmente possibile.

Impegnarsi a fare qualcosa è un metodo molto potente, perché ci aiuta a bloccare dei comportamenti futuri quando non siamo più motivati nel presente (ad es. in settembre). Questo evita di doverci basare solo sulla nostra volontà…

La quarta legge per il cambiamento delle abitudini del libro Atomic Habits: rendi l’abitudine piacevole

La quarta Legge per il cambiamento delle abitudini è “rendi l’abitudine piacevole”.

La regola fondamentale del cambiamento di comportamento: ottenere delle ricompense subito

In Atomic Habits (Piccole abitudini per grandi cambiamenti), James Clear ci illustra quello che definisce come la regola fondamentale del cambiamento del comportamento:

“Ciò che è immediatamente ricompensato è ripetuto. Ciò che è immediatamente punito è evitato.”

Questa legge si basa su un fatto: il nostro cervello ha una preferenza per le ricompense immediate. Altrimenti, non potremmo spiegare perché le persone fumano pur sapendo che questo aumenta il rischio di ammalarsi in un secondo momento. Il piacere immediato procurato da una sigaretta è più forte della punizione in differita di avere un cancro. Non possiamo farci nulla.

Per le lingue e le altre abitudini sane, è un po’ la stessa cosa. Sappiamo bene che è meglio studiare l’inglese piuttosto che guardare i nostri telefoni, ma quest’ultima attività ci dà una ricompensa immediata mentre per le lingue, la ricompensa arriva solo dopo X mesi…

Fortunatamente, possiamo sfruttare tutto questo in nostro favore!

Strategia #1: Fai in modo di ottenere una ricompensa immediata

Il primo modo di rendere un’abitudine più piacevole, è di legarla ad una ricompensa immediata. Potremmo dunque stabilire questa regola: dopo questa sessione di apprendimento, mi ricompenso con qualcosa che amo (mangiare un alimento o bere una bibita che mi piace, guardare un video su YouTube, concedersi una sessione di 10 minuti sulle reti social, ecc.). Se utilizzi MosaLingua, sai che dopo ogni sessione di apprendimento, ottieni una ricompensa immediata: dei bonus con dei contenuti aggiuntivi (ad es. delle curiosità sui Paesi dove si parla la tua lingua di arrivo).

In questo modo, oltre alla ricompensa differita (padroneggiare la lingua dei tuoi sogni), avrai anche una piccola ricompensa immediata tutti i giorni.

Strategia #2: Traccia le tue abitudini

È fondamentale tracciare le tue abitudini perché questo può fornirti una ricompensa immediata. Avere un promemoria visivo dei tuoi progressi è qualcosa di molto motivante. La formula più semplice è mettere una croce sul calendario per applicare il metodo della catena: scriviamo una X sul calendario ad ogni sessione di apprendimento. Dopo un po’ avremo una bella catena di croci che sarebbe un peccato interrompere! Ci sono altre forme di monitoraggio come barre di avanzamento, diari, ecc.

Nei nostri corsi e nelle nostre applicazioni, ti aiutiamo a tracciare le tue abitudini visualizzando il numero di giorni di apprendimento consecutivi sulla schermata iniziale dandoti accesso a delle statistiche di progressione.
Inoltre, puoi anche utilizzare delle applicazioni per tracciare le tue abitudini: personalmente utilizzo HabitNow ma puoi provarne altre poiché il principio è sempre lo stesso.

Strategia #3: Trova un “angelo custode”

Questa strategia è molto semplice: domanda a qualcuna delle persone che ti circondano di diventare il tuo “angelo custode” della tua abitudine. Con questa persona, prenditi l’impegno solenne di studiare la tua lingua d’arrivo tutti i giorni, aggiungendo una penalità se non lo fai. Così, se interrompi la tua abitudine, dovrai far fronte a 2 conseguenze negative immediate:
perdi la faccia davanti al tuo angelo custode (a nessuno piace),
ricevi la penalità stabilita (ad es. pagare una somma all’angelo custode o fare qualcosa che detesti).
Puoi prendere questo impegno verbalmente, ma sarebbe meglio farlo per iscritto.
Una variazione di questa tecnica, è di annunciare ai tuoi amici e colleghi (sulle reti social o nella vita vera) che apprendi una lingua: il potere dell’impegnarsi pubblicamente ti spingerà a continuare per non perdere la faccia.

Conclusione su Atomic Habits: tocca a te ora…

Ormai, hai tutti gli strumenti per trasformare l’apprendimento di una lingua in un’abitudine. Tra tutte le strategie proposte in questo articolo, scegline 2 o 3 e comincia subito.

Non dimenticare che la somma dei piccoli sforzi quotidiani ti aiuterà a ottenere buoni risultati in un secondo tempo.

Per approfondire

Per approfondire questo argomento, puoi:

• leggere il libro Atomic Habits di James Clear in italiano o in inglese (così puoi anche esercitarti)
• leggi questo riassunto in italiano del libro Atomic Habits (sul mio blog)
• guardare il nostro video sulla sfida dei 30 giorni
• leggere il nostro articolo Come usare i libri di crescita personale nello studio delle lingue [VIDEO]