Hábitos atómicos: el libro que te ayuda a cambiar tus hábitos

Hábitos atómicos: el libro que te ayuda a cambiar tus hábitos

La fuerza de voluntad no es esencial para aprender un idioma

Mucha gente piensa que aprender un idioma requiere mucha fuerza de voluntad. La experiencia nos ha enseñado que este no es realmente el caso. Por supuesto, tener fuerza de voluntad ayuda. Pero es algo muy inestable y aleatorio… Y en cualquier caso, ¿qué pasa con toda esa gente que no tiene suficiente fuerza de voluntad? ¿Están condenados al fracaso?

No, la fuerza de voluntad no es imprescindible para aprender un idioma. Lo que realmente necesitas es construir un hábito de aprendizaje. ¿Por qué?

Porque los hábitos son grandes aliados a la hora de aprender. Un hábito es una acción que realizamos en modo «piloto automático»: no hace falta pensar en hacerlo ni estar motivado. Por la mañana, no nos preguntamos cada día si debemos cepillarnos los dientes. Lo hacemos sin pensar demasiado en ello, porque es un hábito.

Y entonces, ¿por qué no convertir el aprendizaje de un idioma en un hábito y aprovechar este modo de «piloto automático»?

Esto es exactamente lo que te vamos a explicar hoy: ¿Cómo crear un hábito de aprendizaje que te permita ser regular y progresar con el tiempo?

Las 4 leyes del cambio de hábitos

En el libro Hábitos atómicos, el autor formula 4 leyes para cambiar nuestros hábitos:

1. Haz que el hábito sea obvio
2. Haz que el hábito sea atractivo
3. Haz que el hábito sea fácil
4. Haz que el hábito sea divertido

La primera ley del cambio de hábitos del libro Hábitos atómicos: haz que el hábito sea obvio

En este artículo hablamos del interesante enfoque del «Mejoro un 1 % cada día» o «Kaizen». Un pequeño esfuerzo diario repetido durante un período prolongado de tiempo producirá grandes resultados. Para repetir este pequeño esfuerzo, debemos adoptar un pequeño hábito diario. Comencemos con 2 estrategias que son simples de implementar y muy poderosas:

Estrategia #1: Declara tus intenciones

La mejor manera de empezar un nuevo hábito es haciendo una declaración de intenciones. Es lo que llamamos el método de la intención de implementación.
Así pues, diseña un plan para poner en práctica el nuevo hábito siguiendo esta fórmula:

Voy a [ACCIÓN] durante [X MINUTOS] a las [HORA] en [LUGAR].

Aquí tienes algunos ejemplos que puedes personalizar:

• Voy a [estudiar mi lengua objetivo] durante 10 minutos a las [7h30] [en la cocina]
• Voy a [estudiar mi lengua objetivo] durante 15 minutos a las [8h30] [en el metro].
• Voy a [estudiar mi lengua objetivo] durante 20 minutos a las [19h00] [en mi habitación].

Puede que no parezca mucho, pero un estudio realizado en 2001 demostró que si formulamos la intención de hacer algo, es más probable que lo hagamos. En concreto, ¡hay un 260 % más de probabilidades de que lo hagamos que si no lo hiciéramos!

Estrategia #2: Apila tus hábitos

Otra increíble estrategia: identificar un hábito que ya tengas y añadirle uno nuevo encima. En este caso, la fórmula sería la siguientes:

Después de haber hecho [HÁBITO DIARIO], haré [NUEVO HÁBITO]

Estos los ejemplos que puedes adaptar:

• Después de haber [tomado el café de la mañana], voy a [revisar mis tarjetas en la aplicación MosaLingua]
• Después de haberme [lavado los dientes/duchado], voy a [aprender 10 palabras o frases nuevas]
• Después de haber [terminado de comer], voy a [escuchar diálogos en versión original]

La segunda ley del cambio de hábitos del libro Hábitos atómicos: haz que el hábito sea atractivo

La segunda ley del cambio de hábitos consiste en hacer que el hábito sea atractivo.

Lo repetimos a menudo: ¡Aprender un idioma no tiene por qué ser aburrido! Uno de los secretos de los políglotas es que les encanta aprender idiomas: no tienen un «don natural», pero dedican tiempo todos los días a su lengua objetivo.

Tampoco tienes que convertir el aprendizaje de un idioma en tu pasión, pero existen estrategias para hacerlo más atractivo y agradable.

Estrategia #1: Reagrupa los hábitos

Esta estrategia consiste en asociar una acción que te gusta hacer con una acción que necesitas hacer. Aquí tienes algunos ejemplos para personalizar:

• Desayuna mientras revisas tus tarjetas en MosaLingua
• Toma el sol escuchando podcasts en su versión original
• Mira una serie de Netflix mientras trabajas en tu comprensión auditiva (para ello, tienes que verla en versión original y sin subtítulos)
• Lee las noticias o libros en versión original
• Disfruta de tus pasiones (coches, deportes, animales, desarrollo personal, cocina) en sitios web en el idioma que estés aprendiendo

También podemos combinar esta estrategia con la de «Apilar tus hábitos» que hemos explicado en el párrafo anterior:

Las fórmulas en este caso serían:

• Después de [ACCIÓN QUE TE GUSTA], voy a [ACCIÓN QUE DEBES HACER]
• Después de [ACCIÓN QUE DEBES HACER], voy a [ACCIÓN QUE TE GUSTA]

Algunos ejemplos:

• Después de [comerme el postre] voy a [estudiar un poco mi idioma objetivo]
• Después de haber [bebido mi bebida favorita] voy a [estudiar 15 minutos con MosaLingua]
• Después de [revisar mis tarjetas en MosaLingua] voy a [ver un vídeo en YouTube]
• Después de [aprender nuevas tarjetas en MosaLingua] voy a [ver un vídeo en YouTube]

La idea aquí es vincular el aprendizaje con tus pasiones y con las acciones que disfrutas haciendo. La acción que te gusta hacer se convierte en una señal o recompensa que hará que la acción que necesitas hacer (aprender un idioma) sea irresistible.

Estrategia #2: Conoce gente que aprende un idioma como tú

Una estrategia muy poderosa es rodearte de personas que tengan el mismo objetivo que tú. Tendemos a imitar a nuestros seres queridos y miembros de nuestro grupo: en este sentido, estar cerca de personas que quieren aprender un idioma puede motivarte y ayudarte a ser más regular.

Aquí tienes algunas ideas:

• busca a tu alrededor para ver si hay familiares, amigos o compañeros que estén aprendiendo un idioma o quieran empezar: puedes pedirles que estudien contigo, marcaros objetivos comunes o resumir vuestras sesiones de aprendizaje. Incluso puedes convencer a un familiar o amigo para que se ponga el mismo objetivo que tú y poder así trabajar juntos
• busca grupos en tu ciudad o en línea (p. ej., en Facebook) donde haya personas aprendiendo un idioma
• mira vídeos inspiradores de políglotas y estudiantes que comparten sus consejos en YouTube
• sigue las páginas de Instagram dedicadas al aprendizaje de idiomas (como la nuestra) para obtener inspiración diaria

Estas acciones tienen como objetivo motivarte y ayudarte a ser constante a lo largo del tiempo.

La tercera ley del cambio de hábitos del libro Hábitos atómicos: haz que el hábito sea fácil

Pasemos a la tercera ley del cambio de hábitos: haz que el hábito sea fácil.

La ley del mínimo esfuerzo

Toda acción requiere una cierta cantidad de energía. Como esta energía es valiosa, nuestro cerebro está «programado» para conservarla tanto como sea posible y tenderá a empujarte hacia el menor esfuerzo.
Es por esta razón que tienes que eliminar las barreras entre tú y el comportamiento deseado. De lo contrario, tu cerebro seguirá encontrando obstáculos y no te ayudará. Esto nos lleva a la primera estrategia que queremos compartir contigo.

Estrategia #1: Reduce los obstáculos entre tú y el aprendizaje de una lengua

Debes meterte en la cabeza que aprender un idioma todos los días requiere el menor esfuerzo posible. Aquí hay ejemplos para personalizar:

• Elige un método que funcione en todas partes y en todo momento (como nuestros cursos de MosaLingua, que están disponibles en teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores e incluso sin conexión a Internet)
• Usa el tiempo de inactividad para hacer una sesión de revisión, pues no requerirá ningún esfuerzo especial
• Configura la página de inicio de tu navegador de manera que sea el sitio web que usas para aprender
• Pon el icono de tu aplicación favorita en la primera pantalla de tu smartphone o activa las notificaciones

De esta manera, no encontrarás ningún obstáculo entre tú y la sesión de aprendizaje: sin resistencia > más oportunidades para estudiar todos los días.

Estrategia #2: Aplica la regla de los 5 minutos

Según esta regla, ningún nuevo hábito debería llevarte más de 5 minutos. Si te dices a ti mismo “voy a estudiar inglés durante una hora”, es posible que te desanimes y pienses que no tienes suficiente tiempo libre para hacerlo. Si por el contrario te dices a ti mismo: “Voy a aprender un poco de inglés durante 5 minutos”, entonces te parecerá tan fácil que no podrás oponerte. Para tu cerebro, esta acción no requerirá un gran esfuerzo. Todo el mundo puede dedicar 10 minutos a aprender, incluso aquellos de nosotros que estamos más ocupados.

Es por eso que a menudo hablamos del método de la microsesión: en lugar de intentar hacer grandes sesiones de aprendizaje, intenta estudiar de 10 a 15 minutos al día, todos los días.
¿Te parece poco? Pues no lo es, porque:

• estudiar 10 minutos al día todos los días sumará con el tiempo (70 minutos a la semana > 6 horas al mes > 72 horas al año) y acabará por dar grandes resultados
• esto te ayudará a establecer un nuevo hábito… Después dependerá de ti estudiar un poco más, pero no lo olvides: la sesión óptima debe durar entre 5 y 25 minutos, porque después nuestra concentración baja.

Estrategia #3: Utiliza el poder de los compromisos

¿No puedes hacer ejercicio regularmente? Comprométete a nivel económico apuntándote al gimnasio todo el año. Te aseguro que si lo haces irás allí con regularidad para no tirar a la basura el dinero invertido (eso a nadie le gusta).
Del mismo modo, opta por una suscripción anual a tu curso de idiomas favorito (esperemos que sea uno de los cursos de MosaLingua). El compromiso te empujará a asistir a tu curso de idiomas con la mayor regularidad posible.

Comprometerse a hacer algo es un método muy poderoso, ya que nos ayuda a bloquear comportamientos futuros cuando ya no estamos motivados en el presente (por ejemplo, en septiembre). Esto evita tener que depender únicamente de nuestra voluntad…

La cuarta ley del cambio de hábitos del libro Hábitos atómicos: haz que el hábito sea divertido

La cuarta ley del cambio de hábitos consiste en hacer que el hábito sea divertido.

La regla cardinal del cambio de comportamiento: obtén recompensas ahora

En Hábitos atómicos, James Clear ilustra lo que él define como la regla cardinal del cambio de comportamiento:

«Lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita».

Esta ley se basa en un hecho: nuestro cerebro tiene preferencia por las recompensas inmediatas. De lo contrario, no podríamos explicar por qué las personas fuman aunque saben que esto aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades más adelante. El placer inmediato de un cigarrillo es más fuerte que el castigo a largo plazo de tener cáncer. No se puede evitar.

En el caso de los idiomas y otros hábitos saludables, sucede más o menos lo mismo. Sabemos que es mejor estudiar inglés que perder tiempo en Instagram, pero esta última actividad nos da una recompensa inmediata, mientras que con el aprendizaje de idiomas, la recompensa llega solo después de X meses…

¡Afortunadamente, podemos usar todo esto a nuestro favor!

Estrategia #1: Asegúrate de obtener una recompensa inmediata

La primera forma de hacer que un hábito sea más placentero es asociarlo a una recompensa inmediata.
Entonces podríamos establecer esta regla: después de cada sesión de aprendizaje, me premio con algo que me gusta (comer o beber algo que me gusta, ver un vídeo en YouTube, hacer una sesión de 10 minutos en las redes sociales, etc.) . Si usas MosaLingua, tienes que saber que después de cada sesión de aprendizaje obtienes una recompensa inmediata: bonificaciones con contenido adicional (p. ej., curiosidades sobre los países donde se habla tu idioma de destino).

De esta forma, además de la recompensa a largo plazo (dominar el idioma de tus sueños), también obtendrás una pequeña recompensa inmediata todos los días.

Estrategia #2: Haz un seguimiento de tus hábitos

Es fundamental hacer un seguimiento de tus hábitos, pues esto puede proporcionarte una recompensa inmediata. Tener un recordatorio visual de tu progreso es muy motivador. La forma más sencilla es poner una cruz en el calendario para poner en práctica el método de la cadena: escribimos una X en el calendario en cada sesión de aprendizaje. ¡Después de un tiempo, tendremos una hermosa cadena de cruces que sería una pena interrumpir! Hay otras formas de hacer un seguimiento de tus hábitos, como las barras de progreso, los diarios, etc.

En nuestros cursos y aplicaciones, te ayudamos a hacer un seguimiento de tus hábitos mostrando la cantidad de días de aprendizaje consecutivos en la pantalla de inicio y dándote acceso a las estadísticas de progreso.
Además, también puedes usar aplicaciones para rastrear tus hábitos: yo uso HabitNow, pero puedes probar con otras porque el principio es siempre el mismo.

Estrategia #3: Encuentra un «ángel de la guarda»

Esta estrategia es muy sencilla: le pides a alguien de tu entorno que se convierta en el «ángel de la guarda» de tu hábito. ¿Qué significa esto¿ Que te comprometes solemnemente con esta persona a estudiar tu idioma objetivo todos los días, y acordáis una penalización si no lo haces. Así, si rompes tu hábito, te enfrentarás a 2 consecuencias negativas inmediatas:

• quedas mal delante de tu ángel de la guarda (y eso a nadie le gusta),
• obtienes la sanción acordada (por ejemplo, pagar una suma al ángel de la guarda o hacer algo que odias).

Puede hacer oficial este compromiso oralmente, pero es mejor ponerlo por escrito.

Una variación de esta técnica es anunciar a tus amigos y compañeros (en las redes sociales o en la vida real) que estás aprendiendo un idioma: el poder del compromiso público te empujará a seguir adelante para no quedar mal.

Conclusión sobre los hábitos atómicos: ahora depende de ti…

Ahora ya tienes todo lo que necesitas para convertir el aprendizaje de un idioma en un hábito. De todas las estrategias que hemos mencionado hoy, elige 2 o 3 y empieza de inmediato.

No olvides que es la suma de los pequeños esfuerzos diarios los que te ayudará a obtener grandes resultados más adelante.

Para profundizar más sobre los Hábitos atómicos

Para saber más sobre este tema, puedes:

• leer el libro Hábitos atómicos de James Clear en español o en inglés (así practicarás este idioma)
• mirar nuestro vídeo sobre el reto de los 30 días
• lee nuestro artículo sobre cómo dominar cualquier idioma con libros de autoayuda