Atomic Habits – Verändern Sie Ihre Gewohnheiten

Atomic Habits – Verändern Sie Ihre Gewohnheiten

Warum Ihre Willenskraft nicht ausschlaggebend ist

Willenskraft ist nicht unbedingt notwendig, um eine Sprache zu lernen. Was man wirklich braucht, ist eine Lerngewohnheit. Warum? Gewohnheiten sind ausgezeichnete Verbündete in Sachen Lernen. Eine Gewohnheit ist eine Aktivität, die man automatisch ausführt, ohne dass man nachdenken muss oder Motivation benötigt. Am Morgen fragen wir uns nicht jedes Mal, ob wir Zähne putzen sollen. Wir tun es, ohne viel nachzudenken, weil es eine Gewohnheit ist. Warum sollten Sie also das Sprachenlernen nicht ebenfalls in eine Gewohnheit verwandeln und von diesem Pilotenmodus profitieren? Das ist genau das, was wir Ihnen heute erklären wollen: Wie Sie eine Lerngewohnheit schaffen, um regelmäßig und dauerhaft zu lernen.

Die vier Gesetze veränderter Gewohnheiten

In seinem Buch Atomic Habits formuliert der Autor vier Gesetze, dank welcher wir unsere Gewohnheiten verändern können. Wir schaffen das, indem wir: (1) den Auslöser offensichtlich machen; (2) die Aktivität attraktiver gestalten; (3) die Durchführbarkeit erleichtern und (4) die Gewohnheit erfreulich und unterhaltsam machen. Im Folgenden werden wir auf jedes Gesetz im Einzelnen eingehen und es genauer erklären.

1. Machen Sie den Auslöser offensichtlich

Laut der 1%-Methode wird eine über lange Zeit, wenn auch nur kurz täglich wiederholte Lernaktivität Ihnen enorme Resultate bringen. Dafür muss sich aber erst eine tägliche Gewohnheit einstellen. Beginnen wir mit zwei einfachen, aber dennoch effizienten Strategien:

a) Definieren Sie Ihre Absicht zur Umsetzung

Der beste Weg, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist vorab seine Absichten zu definieren. Man legt also eine „Absicht zur Umsetzung“ fest: Legen Sie sich einen Plan zurecht und setzen Sie fest, wie Sie die neue Gewohnheit in ihren Alltag implementieren werden. Folgen Sie dazu dieser Formel: Ich werde [AKTION] [X MINUTEN] lang um [UHRZEIT] in [ORT] lernen.

Hier ein paar Beispiele, die Sie individuell zuschneiden können:

• Ich werde [meine Zielsprache] 10 Minuten lang um [7:30 Uhr] [in meiner Küche] lernen;
• Ich werde [meine Zielsprache] 15 Minuten lang um [8:30 Uhr] [im Bus/in der Straßenbahn] lernen;
• Ich werde [meine Zielsprache] 20 Minuten lang um [19:00 Uhr] [in meiner Freizeit] lernen.

Das sieht nicht nach viel Arbeit aus, aber eine 2001 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Formulierung einer Absicht die Chancen auf die Umsetzung wesentlich erhöht. Genauer gibt es dadurch eine um 260 % größere Chance auf eine Umsetzung, als wenn keine Absicht formuliert wurde!

b) Legen Sie Gewohnheiten zusammen

Das ist eine unschlagbare Technik: Suchen Sie etwas, das Sie bereits gerne tun und fügen Sie noch eine Aktivität hinzu. Die hierzu gehörige Formel lautet: Wenn ich [TÄGLICHE ALLTAGSTÄTIGKEIT], dann werde ich [NEUE GEWOHNHEIT].

Hier sind ein paar Beispiele, die Sie an Ihre Situation anpassen können:

• Nachdem ich [meinen Morgenkaffee getrunken habe], [werde ich meine Lernkarten in der MosaLingua App wiederholen];
• Nachdem ich [mir die Zähne geputzt habe/mich geduscht habe], [werde ich 10 neue Wörter oder Ausdrücke lernen];
• Nachdem ich [das Mittagessen gemacht habe], [werde ich mir Audio-Dialoge in Originalversion anhören].

2. Gestalten Sie die Aktivität attraktiv

Das zweite Gesetz für die Verhaltensänderungen lautet: Machen Sie die Gewohnheit attraktiv. Wir sagen Ihnen immer wieder, dass eine Sprache zu lernen nicht langweilig sein sollte! Eines der Geheimnisse von Polyglotten ist, dass sie das Sprachenlernen lieben. Sie besitzen keine „natürliche Gabe“, aber sie widmen dem Lernen der Zielsprache jeden Tag Zeit. Sie müssen das Sprachenlernen nicht zu Ihrer Leidenschaft machen, aber es gibt Strategien, wie Sie es attraktiver und unterhaltsamer gestalten können.

a) Ordnen Sie Gewohnheiten in Gruppen

Diese Strategie besteht darin, dass Sie etwas, das Sie gerne machen, mit einer Aktivität verbinden, die Sie nicht so gerne machen oder tun müssen. Hier sind Beispiele, die Sie individuell gestalten können:

• Frühstücken, während Sie Ihre MosaLingua-Lernkarten wiederholen;
• Sonnenbaden, während Sie Podcasts in OV hören;
• eine Serie auf Netflix ansehen, während Sie an Ihrem Hörverständnis arbeiten (dafür müssen Sie sich allerdings eine Serie in OV mit Untertiteln ansehen);
• eine Zeitung oder Bücher in Ihrer Zielsprache lesen;
• auf Webseiten in Ihrer Zielsprache etwas über Ihre Hobbys lernen (Tiere, Autos, Sport, Selbsthilfe, Kochen etc.).

Man kann diese Strategie auch mit der Strategie „Legen Sie Gewohnheiten zusammen“ kombinieren, von der wir im letzten Punkt gesprochen haben. Die Formeln für diese Strategie sind folgende: Nachdem ich [AKTIVITÄT DIE SIE LIEBEN] habe, werde ich [AKTIVITÄT, DIE SIE TUN MÜSSEN] oder Nachdem ich [AKTIVITÄT, DIE SIE ERLEDIGEN MÜSSEN] habe, werde ich [AKTIVITÄT, DIE SIE LIEBEN].

Und hier sind ein paar Beispiele, die Sie individuell gestalten können:

• Nachdem ich [meinen Nachtisch gegessen habe], werde ich [ein wenig meine Zielsprache lernen];
• Nachdem ich [mein Lieblingsgetränk getrunken habe], werde ich [15 Minuten lang mit MosaLingua lernen];
• Nachdem ich [meine MosaLingua Lernkarten wiederholt habe], werde ich [mir ein Video auf YouTube ansehen].

Die Idee dahinter ist, dass Sie das Lernen mit Ihren Hobbys und Interessen verbinden. Die Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wird dann zu einem Auslöser oder eine Belohnung, welche die Aktivität, die Sie tun müssen (das Sprachenlernen) unumgehbar macht.

b) Umgeben Sie sich mit Menschen, die auch eine Sprache lernen

Eine sehr effiziente Strategie ist, die Gesellschaft von Personen zu suchen, die dasselbe Ziel haben wie Sie. Wir haben die Tendenz, uns nahestehende Menschen zu imitieren. Folglich kann Sie das Zusammensein mit Menschen, die ebenfalls eine Sprache lernen, motivieren und Ihnen helfen, regelmäßig zu lernen.  Hier ein paar Ideen:

Sehen Sie sich um und finden Sie heraus, ob Ihre Verwandten, Freunde oder Kollegen gerade eine Sprache lernen oder damit anfangen wollen. Sie können sie bitten, zusammen zu lernen, sich gemeinsame Ziele setzen oder sich über Ihre Lernsitzungen auszutauschen. Vielleicht finden Sie sogar jemanden, der dasselbe Ziel hat und dann gemeinsam lernen.

Suchen Sie nach Sprachlerngruppen in ihrer Stadt oder online (z. B. auf Facebook).

Schauen Sie inspirierende Videos von Polyglotten und von Lernenden an, die auf YouTube ihre Tipps und Tricks mit anderen Menschen teilen.

Folgen Sie Instagram-Seiten, die sich dem Sprachenlernen widmen (wie unserer Instagram-Seite) für die tägliche Inspiration.

Diese Aktivitäten zielen darauf ab, Sie zu motivieren, regelmäßig und dauerhaft zu lernen.

3. Erleichtern Sie die Durchführbarkeit

Das 3. Gesetz ist also sozusagen das Gesetz der geringsten Bemühung. Jede Aktivität verlangt uns ein gewisses Maß an Energie ab. Diese Energie ist sehr wertvoll und deshalb ist unser Gehirn darauf programmiert, sie zu bewahren. Deshalb wird es Sie immer dazu auffordern, so wenig wie möglich zu tun mit der Aussicht auf die besten Ergebnisse. Aus diesem Grund sollten Sie alle Hindernisse beseitigen, die zwischen Ihnen und der gewünschten Gewohnheit liegen. Sonst stößt Ihr Gehirn auf Widerstand und wird Ihnen nicht behilflich sein. Das bringt uns nun zur ersten Strategie:

a) Verringern Sie die Hindernisse, die zwischen Ihnen und dem Sprachenlernen stehen

Sie müssen bewerkstelligen, dass das tägliche Sprachenlernen so mühelos wie möglich wird. Hier sind ein paar Beispiele, die Sie an Ihre Situation anpassen können: (1) Wählen Sie eine Methode, die immer und überall funktioniert (wie unsere MosaLingua-Kurse, die auf allen Geräten verfügbar sind, auch offline); (2) Nutzen Sie Zeitfenster, um Wiederholungen zu machen, denn das wird Sie nicht viel Mühe kosten; (3) Legen Sie ihre Lernseite als Hauptseite Ihres Browsers fest oder (4) Platzieren Sie das Symbol Ihrer Lieblingsapp auf dem Hauptbildschirm Ihres Handys und aktivieren Sie die Benachrichtigungen. So werden Sie auf keine Hindernisse zwischen sich und dem Lernen stoßen. Kein Widerstand = mehr Chancen darauf, dass Sie täglich lernen.

b) Wenden Sie die 5-Minuten Regel an

Diese Regel besagt, dass eine neue Gewohnheit nicht länger als max. 5 Min. dauern sollte.

Wenn Sie sich sagen: „Ich werde eine Stunde lang Englisch üben“, dann riskieren Sie währenddessen die Motivation zu verlieren und zu denken, dass Sie nicht genug Zeit haben, um das zu tun.

Wenn Sie sich jedoch denken: „Ich werde 5 Minuten Englisch lernen“, dann wird Ihnen das derart einfach vorkommen, dass Sie keinen Widerstand verspüren werden. Ihr Gehirn wird keinen großen Widerstand verspüren. Jeder kann dem Lernen 10 Minuten pro Tag widmen, auch die Beschäftigten unter uns. Aus diesem Grund sprechen wir oft von Mini-Sitzungen. Anstatt lange Lernsitzungen abzuhalten, sollten Sie sich vornehmen, täglich 10-15 Minuten zu lernen. Das scheint Ihnen zu wenig? Ist es aber nicht, denn:

Täglich 10 Minuten zu lernen, beläuft sich auf 70 Minuten pro Woche = 6 Stunden/Monat = 72 Stunden/Jahr und wird Ihnen langfristig großartige Ergebnisse einbringen. Es wird Ihnen helfen, sich eine Gewohnheit anzueignen. So können Sie später mehr lernen. ⚠️ Aber vergessen Sie nicht: Die optimale Lernsitzung dauert zwischen 5 und 25 Minuten, denn danach sinkt unsere Konzentration.

c) Nutzen Sie die Macht der Verpflichtungen

Sie schaffen es nicht, regelmäßig Sport zu machen? Dann verpflichten Sie sich durch eine Investition und kaufen sich ein Abo im Fitnesscenter für das gesamte Jahr. Wir versichern Ihnen, dass Sie regelmäßig hingehen werden, um kein Geld zu verschwenden (denn das mag niemand). Genau dasselbe tun Sie auch mit einem Jahresabonnement ihres Lieblingssprachkurses. Diese Verpflichtung wird Sie antreiben, so oft wie möglich zu lernen. Sich zu verpflichten, etwas zu tun, ist eine sehr effiziente Methode, die Ihnen dabei helfen wird, zukünftig bestimmte Verhaltensweisen zu vermeiden, wenn Sie die Motivation verlieren. Es wird Ihnen aber auch dabei helfen, sich nicht nur auf Ihre Willenskraft zu verlassen …

4. Machen Sie die Aktivität zu etwas Erfreulichem

Laut dem 4. Gesetz der Verhaltensänderungen sollten Sie „die Aktivität unterhaltsam gestalten“. Die Grundregel für Verhaltensänderungen lautet „sich sofort belohnen“. In Atomic Habits legt James Clear die Hauptregel für Verhaltensveränderungen dar: „Was sofort belohnt wird, wird auch wiederholt. Das, was sofort bestraft wird, wird vermieden.“

Dieses Gesetz basiert auf der Tatsache, dass unser Gehirn sofortige Belohnungen bevorzugt. Sonst könnte man nicht erklären, warum Raucher zum Beispiel, obwohl Sie wissen, dass das Rauchen das Risiko einer späteren Erkrankung erhöht, trotzdem weiter ihrem Laster frönen. Das unmittelbare Wohlgefühl, eine Zigarette zu rauchen, ist stärker als die „Strafe“ einmal Krebs zu bekommen. Da kann man nichts machen. Mit dem Sprachenlernen und anderen gesunden Gewohnheiten ist es ein ähnlich. Sie wissen genau, dass es besser ist, Englisch zu lernen, ohne dabei ständig am Handy zu scrollen. Aber letzteres beinhaltet eine unmittelbare Belohnung … Glücklicherweise können Sie dies zu Ihren Gunsten nutzen! Schauen Sie sich jetzt die folgenden Strategien an:

a) Belohnen Sie sich sofort

Gestalten Sie die Gewohnheit befriedigend, um eine sofortige Belohnung mit dieser zu verknüpfen. Zum Beispiel mithilfe einer Regel wie: „Nach jeder Lernsitzung werde ich mich mit etwas belohnen, das ich liebe/gerne tue (einem bestimmten Essen, meinem Lieblingsgetränk, einem Video auf YouTube, 10 Minuten durch die Social Media Kanäle scrollen usw.)“. Wenn Sie MosaLingua verwenden, dann sollten Sie wissen, dass auf jede Lernsitzung eine sofortige Belohnung in Form von Boni mit zusätzlichen Inhalten (z. B. spannende Fakten über ein Land, in dem man Ihre Zielsprache spricht u. Ä.) folgt. Auf diese Weise erhalten Sie (zusätzlich zu der Belohnung endlich Ihre Traumsprache zu sprechen) auch noch täglich eine sofortige Belohnung.

b) Behalten Sie Ihre Gewohnheiten im Auge

Es ist ausschlaggebend, dass Sie Ihre Gewohnheiten im Auge behalten, denn auch positive Eindrücke über Ihren Lernerfolg können Ihnen unmittelbares Wohlgefühl verschaffen. Eine visuelle Erinnerung daran zu haben, wie groß Ihre Fortschritte bereits sind, ist etwas sehr Motivierendes. Am besten erinnern Sie sich daran, indem Sie täglich ein X in Ihrem Kalender markieren, für jeden Tag, an dem Sie gelernt haben. Nach einiger Zeit sehen Sie dann eine schöne Kette an X, die Sie ungern unterbrechen möchten! Sie können auch ein Tagebuch führen oder sich auf andere Weise Ihre Fortschritte vor Augen führen.

In Jahresabonnement ihres Lieblingssprachkurses helfen wir Ihnen, Ihre Gewohnheiten im Auge zu behalten, indem wir Ihnen zeigen, wie viele Lerntage Sie bereits absolviert haben. Sie sehen diese Info auf dem Startbildschirm und haben dort auch Zugang zu Ihren Fortschrittsstatistiken. Zusätzlich können Sie auch praktische Apps wie zum Beispiel HabitNow verwenden.

c) Einen Verbündeten finden

Diese Strategie ist sehr einfach: Sie bitten einfach jemanden in Ihrem Umfeld, Ihr Schutzengel zu werden. Mit dieser Person beschließen Sie dann feierlich täglich Ihre Zielsprache zu lernen und legen auch eine Art „Bestrafung“ fest, wenn Sie Ihre Pflicht nicht erfüllen (z. B. Sie müssen Ihrem Schutzengel dann 10 € zahlen). So gebieten Sie schlechten Gewohnheiten Einhalt und schaffen sofortige Konsequenzen, die Sie anspornen werden.

Sie können diese Übereinkunft auch mündlich treffen, aber besser ist es, das schriftlich zu tun. Eine Variante dieser Technik ist, Ihren Freunden und Kollegen (auf den sozialen Netzwerken und im echten Leben) zu verkünden, dass Sie eine neue Sprache lernen. Die Macht der öffentlichen Verpflichtung wird Sie antreiben weiterzumachen, um nicht das Gesicht zu verlieren.

Unser Fazit: Jetzt liegt es an Ihnen …

Von nun an haben Sie alle Lernwerkzeuge in der Hand, um das Sprachenlernen in eine Gewohnheit zu verwandeln. Wählen Sie aus allen in diesem Artikel vorgeschlagenen Tipps zwei bis drei Strategien und fangen Sie gleich an. Vergessen Sie nicht, dass es die kleinen täglichen Bemühungen sind, die Ihnen helfen werden, später gute Ergebnisse zu erzielen.

Weiteres zu Atomic Habits

Sie können noch tiefer in das Thema der minimalen Veränderungen eintauchen mit:

1. Dem Bestseller Atomic Habits von James Clear, den Sie hier auf Deutsch finden.
2. Unserem Beitrag inklusive Lernvideo: In 30 Tagen eine Sprache lernen.
3. Unserem Artikel darüber, wie Selbsthilfebücher beim Sprachenlernen helfen.